快捷作:按键盘上方向键←或可快速上下翻页按键盘上的r键可回到本书目录页按键盘上方向键可回到本页顶部!如果本书没有阅读完，想下次继续接着阅读，可使用上方”收藏到我的浏览器”功能和”加入书签”功能！根据我们的经验，母r喂养的妈妈会发现锻炼——如慢跑或有氧运动——给她们带来很多改变。据报道，有些女性在每周锻炼两天的情况下母r分泌量会下降；锻炼上肢的运动，例如跳绳，会造成茹房感染；还有报道说，激烈运动会导致母r变味。因此，除了让妈妈更舒服之外，运动前喂奶对宝宝也有好处。我们建议母r喂养的妈妈坚持一个适合自己的健身项目。根据我们的经验，游泳是个理想的锻炼方式。
做好计划。如果你正在根据自己的目标减肥，感觉良好，宝宝状态也不错，母r供应也没有滞后，那么你已经找到了最理想的热量消耗量。母r喂养的妈妈如果处在她“理想的体重”状态下，通常每天摄取500卡的额外热量，不会出现不正常的体重增加。这个数字取决于你的体型，以及哺r期前你是超重还是不够重。如果你每周降千克以上，说明你可能吃得太少了，我们建议你去找医生或营养师咨询。如果你根据计划运动，但体重还是增加得厉害，那有可能是你吃多了。总之，每天2000卡的消耗，加上一个小时的舒适锻炼，一般每月能减轻1～千克的体重，对大多数实行母r喂养的妈妈和宝宝来说，这是一个安全的范围。
锻炼恢复身材
也许产后锻炼的一个最好理由是为了让自己感觉良好。快乐的女人才可能是快乐的母亲。除了上文介绍的每天一小时的舒适锻炼外，还有很多循序渐进的复原性锻炼，可以让你在怀孕和分娩当中最受影响的肌r得到恢复。
不要急于让你的身材回到孕前状态。有些产后锻炼讲师建议，产后最初6周不要做任何复原性锻炼，除了骨盆肌r的锻炼。他们认为，腹肌会在头两周自然收缩，因此很多肌r恢复会在你认为什么都没做的情况下就自动完成了。每天的日常起居就足以满足最初的锻炼需要了。
如果你准备开始做产后的复原性锻炼，下面介绍的方式大多数女性都能安全掌握。开始时慢慢来，后来可以平均每次做10个，一天两次。
特别提示：在开始任何锻炼健身计划前，先咨询你的医生，了解应何时开始，步骤如何。你可能情况特殊（例如剖腹产），需要增加或省略某些锻炼。
产后体态调整
目的：纠正孕期由于宝宝的重量而自然产生的腹部松弛下垂、背部凹陷问题。
做法：背部靠墙站立，脚后跟离墙约10厘米。缩腹，收臀，挺胸，让背部肌r平贴着墙。离开墙壁之后，产后体态调整一天之内也努力保持相同站姿。
骨盆肌r的锻炼（科格尔训练法）
目的：收紧肌r，防止咳嗽时的失禁。（和道周围的肌r和软组织也被称为盆底肌，怀孕时的激素改变和分娩时的肌r伸展会让这部分变得松弛。）。最好的网
第5章产后全家的调适（12）
做法：你可以用几乎所有姿势做科格尔锻炼。开始可以是俯卧，也可以是仰卧（如果你做了侧切，俯卧是最舒服的姿势）。另外，站立、蹲、盘腿靠墙而坐等各种姿势都可以锻炼骨盆。这些得到锻炼的肌r也就是小便和时用到的肌r。收紧肌r，持续5秒，然后放松。这样的收紧、放松动作，可以一天50次，也可以想到的时候就做。
骨盆抬起
目的：锻炼腹部和后腰的肌r，改善体态。（骨盆抬起能降低脊柱下端部分的曲度，加强孕期被重压和拉伸的后腰部的肌r力量。）
做法：仰卧，双膝弯曲并拢，两脚放平。（你可能会想在脑袋下放个小枕头，但不放也没关系。）慢慢吸气，让肚子鼓起，然后一边呼气一边收紧腹部肌r，使腰背部平贴地面。持续5秒钟，放松，然后重复10～15次。
腹部收缩
目的：加强腹部肌r。
做法：可以站立、盘腿，也可以采取其他姿势。深呼吸，在往外呼气的同时，用手按紧腹部肌r，坚持到呼气完全结束后几秒钟（注意让背部伸直，不要松弛）。每天这样做几次。
抬头
目的：强化腹部肌r，并且通过伸直背部加强这个姿势。
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