做法：仰卧，双膝弯曲并拢（锻炼的基本起式动作）。抬头练习可以和骨盆抬起练习一起做。把一只手或两只手都放在肚子上，提醒你自己要让脊柱平贴在地面上，避免过分压迫腹部肌r。（如果你在孕期和生产时腹直肌分离，那在腹肌加强练习的头几周要用两只手支撑腹部。）深吸一口气，然后呼气，抬头。接下来吸气，慢慢放下你的头部。每天都把头多抬高一点。保持两眼看着天花板，这样能让你的下巴远离胸脯，避免肌r因弯曲过度而扭伤。等一两个月后腹肌日渐加强，把手从肚子上移开，手臂举起伸直。从抬头，到抬肩，到最后完全坐起来，完成完整的仰卧起坐。
膝盖碰胸
目的：加强后腰部和b肌r。
做法：以仰卧的骨盆抬起动作作为开头，慢慢地将一条腿的膝盖抬至胸部，用手抓住膝盖，轻轻地往胸部拉。保持5秒钟，随后放松。每条腿做10次。再次将一条腿的膝盖抬至胸部，这次当抵住胸部时，另一条腿伸直放平。持续几秒钟，然后回到起始动作。每条腿重复10次。最后进展到双膝碰胸：慢慢地先将一个膝盖拉向胸部，接着另一边。用手将两膝拉至胸前。持续5秒钟，然后放松，慢慢放下一条腿，然后另一条。重复10次。
抬腿
目的：加强腹部、后腰和大腿的肌r。
做法：仰卧，双膝弯曲。一条腿抬高至胸部方向，就像在“膝盖碰胸”练习中做的那样，然后尽量往头顶方向拉伸，同时另一条腿保持弯曲。同样，你可以练习在让一条腿伸直的情况下往上抬腿或往下降的动作。
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第6章照顾宝宝的身体（1）
宝宝出生后的头两年，是需要你高度投入的两年，通常很单调，但有时也充满乐趣，是一个让你了解宝宝的绝好机会。在本章中你会学到一些照顾宝宝的实用方法，并且学会享受育儿的过程。
换布
在生命的头几年，宝宝会有很长时间离不开布，你也要花很多时间换洗。下面告诉你怎么做既能善待宝宝的p股，又能节约你的时间。
把换布的时间变成高品质亲子时间
从宝宝出生到能够进行如厕练习的这段时间里，大概要换5000块左右的布，你喂得越频繁，换得也越频繁。与其把这当成一个不得已而为之的讨厌任务，不如用来作为与宝宝交流的时间。换布不只是让宝宝的小p股从湿变干这么简单，宝宝感觉到你的触摸，听到你的声音，能注视着你的脸，对你的笑有反应（你对宝宝的也是）。甚至可以在开始换布之前就跟宝宝做交流。将注意力集中在宝宝身上，而不是这件任务上。专门为换布准备些特殊的面部表情，叮当响的声音和按摩似的抚摸，这样在换布之前，宝宝就期待着比获得一块干爽的布更多的东西。也要把这种换布的态度传达给你的家人。
把换布这段时间看做是跟宝宝交流的时间，让他觉得自己是特殊的。不要因为看到和闻到的东西而作出厌恶的表情。（这时母r喂养的宝宝就显示出优势——气味并不会让人不舒服！）你的脸是宝宝的镜子。宝宝通过你脸上的表情看待他自己。我们一边找“宝藏”一边跟宝宝聊天，保持激动和可爱的语调。当然，不是每次换布都那么神奇、开心、好玩，有时候你只是想做完了事，好做你自己的事。
选择布
不管你选择用纸裤还是布，都关系到方便程度、价钱和环保等各个方面。此外，宝宝的皮肤当然是一个考虑因素。哪种布对宝宝的皮肤最好很多父母两者都用：在家时用100％纯棉的布，外出时用纸裤。选择一个怎样的布组合，要考虑到对父母来讲好用，对宝宝皮肤有益，并且有利于环境保护。
有一次，有人问我近年来育儿领域最大的突破是什么，我回答：“不再用布别针。”作为8个孩子的父亲，我经常被布别针刺到。而外层覆盖着维可牢尼龙搭扣的布，既不会刺到宝宝，也不会刺到父母，真是很伟大！而且棉布能透气，比塑料防水婴儿更有利于宝宝的皮肤，因为后者会加重布疹。
换布
下面介绍换布的基本方法。这些步骤可以变化，取决于你用的布类型。
给宝宝做好准备
换布要在一个温暖的房间里、一个安全而柔软的平台上进行。开始前，确保所有必要装备都在你触手可及的范围内。你需要：
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