（3）数“2”时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上。
（4）数“3”时大腿放下。
（5）数“4”时腿脚伸直。
（6）重复10～15次。
6.收缩运动
方法一：刷牙漱口时
（1）刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。
（2）漱口时，臀部放松。
（3）重复以上动作。
方法二：沐浴时
（1）放一池温水，坐在浴缸中，伸直双腿。
（2）将一条腿屈起，用力将身体向前俯，保持10秒钟时间。
（3）双腿轮流重复以上动作。
7.蜷身运动
（1）仰卧，双脚呈大字形尽量张开。
（2）向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。
（3）臀部尽量往上抬高，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势，避免臀部先着地。
（4）重复以上动作5次。
9.向后举腿
（1）俯卧，头部枕垫，双手平放于身体两侧，手掌朝下。
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