（2）至双足相距约15厘米，吸气，收缩臀部肌肉。
（3）足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。
（4）保持姿势不变1秒；然后放下右腿。
（5）右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。
10.踢动小腿
（1）俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。
（2）手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。
（3）持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。
（4）左右腿各50次，逐渐增加至100次。
11.跪下踢腿
（1）手足并用跪下，两手距离与肩部相等，双膝相距20～30厘米。
（2）右脚伸直，举起至离地30厘米。
（3）持续呼吸，将右脚举起25次。
（4）左右脚各25次；逐渐增加至50次。
12.弯腰跪腿
（1）手足并用跪下，吸气，弯腰，使前额朝向膝盖，将右膝移近前额。
（2）呼气，收缩臀部肌肉。
（3）拱起身体，尽量抬头，右腿伸直朝向天花板。
（4）吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。
（5）左右腿各10次，逐渐增加至25次。
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